Exercices pour perdre du poids et les côtés à la maison pour les femmes

5 Mai 2025

Les dépôts de graisse sur l'abdomen et sur les côtés sont un problème urgent pour de nombreuses femmes. Le «cercle de sauvetage» dans la taille affecte négativement non seulement l'apparence, mais aussi sur l'état mental de la femme, provoquant son apparence de divers types de complexes et une diminution de l'estime de soi. En rêvant d'une figure idéale, de nombreuses représentants féminines refusent complètement et s'asseyent des régimes épuisants, oubliant complètement que se débarrasser de l'excès de graisse est un processus complet. Et pour un bon résultat, une bonne nutrition, une formation à part entière et une grande persévérance en combinaison avec la volonté sont importantes. À propos de tous ces moments plus en détail plus en détail.

Les raisons de la formation de graisse à l'estomac et aux côtés

Il y a plusieurs raisons principales pour lesquelles les dépôts gras à l'estomac et les côtés ont la propriété d'apparence:

L'environnement stressant environnant , qui provoque une défaillance du fonctionnement normal du corps humain (cela s'exprime, par exemple, dans l'apparition de l'insomnie ou des changements de l'humeur soudains) et une suralimentation, conduisant à un surpoids; échec hormonal dans le corps qui provoque un gain de poids rapide et, par conséquent, le dépôt de graisses sur les côtés et la zone de l'abdomen; Mauvaise puissance y compris une grande quantité d'aliments gras, épicés et fumés, qui conserve l'excès d'eau dans le corps et provoque un œdème indésirable et l'abus de restauration rapide; style de vie passif qui contribue au dépôt de réserves de graisse dans les plus brefs délais; la présence de toutes sortes de maladies -Debastiquement, ce sont des maladies telles que: le diabète sucré, les problèmes du système cardiovasculaire et une tendance à une augmentation de la pression artérielle; Prédisposition génétique.

Un ensemble d'exercices

Beaucoup de gens pensent que pour que l'estomac soit plat et que la taille est étroite et mince, il est assez stable de pomper les muscles abdominaux, mais en fait, c'est loin du cas. De tel pompage, les graisses de l'abdomen et des côtés n'iront nulle part, car seules les bonnes charges anaérobies systématiques y contribuent.

Nous présentons à votre attention le complexe de formation "15-50" Composé de certains exercices qui doivent être répétés de 15 à 50 fois dans une approche.

Le nombre d'approches souhaitées dans un exercice: de 1 à 3, selon le degré de préparation. La formation devrait commencer par le nombre minimum d'exercices et augmenter progressivement cet indicateur de 5 répétitions avec chaque nouvelle semaine de formation.

Exercice 1 - bar traditionnel avec des genoux de levage

Position de départ - allongé sur le sol, face vers le bas. Dans ce cas, il est nécessaire de compter sur les bras et les chaussettes tendus des pieds, les paumes doivent être à angle droit par rapport aux épaules, et le dos, le cou et les fesses devraient former une ligne droite. Le genou droit doit être soigneusement tiré vers le coude droit, puis revenir à sa position d'origine, la même chose avec le genou gauche est également terminée, mais elle doit la plier au coude gauche. Et donc 15 fois au moins pour chaque jambe.

Exercice 2 - barre standard avec des fesses de levage

La position de départ dans cet exercice est similaire à la précédente, seules les mains ne doivent pas être en position directe, mais être pliées aux coudes. Dans le même temps, la presse abdominale doit être suffisamment tendue et le bas du dos ne doit pas s'affaisser au sol. L'essence de l'exercice consiste à soulever lentement le bassin, sans relaxer les muscles de la cavité abdominale, puis à le retourner à sa position d'origine. L'exercice est assez compliqué dans la technique d'exécution, donc dans la première formation, le nombre de répétitions est autorisé à réduire à cinq.

Exercice 3 - Tirer les genoux de la position "mensonge"

La position de départ - allongée sur le dos, les jambes sont détendues, les bras sont étendus le long du corps. Il est nécessaire lentement, tendant les muscles de la presse et des jambes, soulevez les genoux à l'estomac, puis revenant lentement à sa position d'origine, les alignant parallèles au sol.

Exercice 4 - "Woodlands"

La position de départ - allongée sur le sol, les mains sont divorcées sur les côtés et les jambes sont étendues perpendiculaires au sol. Il est nécessaire de baisser en douceur et lentement les jambes d'abord vers le côté droit, puis à gauche, sans les répandre les uns des autres. Au début, il est autorisé à effectuer un exercice avec des jambes pliées aux genoux, car avec des membres droits pour rendre ces pistes assez difficiles à partir de l'habitude. Il est nécessaire d'effectuer 25 inclinaisons dans chaque direction pour une formation.

Exercice 5 - Tirant les talons

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes étendues le long du sol et réduites ensemble, et les mains sont derrière la tête, les poings les uns aux autres. Il est nécessaire de tirer simultanément les genoux des jambes à l'estomac et les bras jusqu'aux talons. Après avoir tiré vers le haut, vous devez revenir à la position initiale et répéter l'exercice.

Exercice 6 - "Ciseaux"

La position de départ ici est similaire à la position initiale dans le troisième exercice de cette formation. Il est nécessaire de filtrer les muscles de la presse et d'élever la jambe du corps au-dessus du sol à un angle de 30 degrés, puis de soulever l'un d'eux, et de baisser l'autre sans toucher le sol, et de les changer alternativement. Une autre variation du même exercice: vous pouvez diluer les jambes surélevées sur les côtés, puis les traverser avec des mouvements lents.

Cette formation sera particulièrement efficace en combinaison avec les charges cardio , comme: Marcher, courir, faire du jogging, faire du vélo, du patinage à rouleaux ou de la natation. Ces types de charges peuvent être alternés, ou vous pouvez vous combiner, mais dans ce dernier cas, n'oubliez pas de vous assurer que le cardio ne prend pas plus d'une heure.

Bonne nutrition

Une bonne nutrition est d'une grande importance pour la perte de poids.

Pour obtenir les effets maximaux de la perte de poids dans les plus brefs délais, il est nécessaire de créer la «carence en calories», appelée. Parlant dans un langage simple, vous devez essayer de consommer moins de calories que le corps ne peut passer pendant la journée. Dans ce cas, il commencera certainement à chercher des sources d'énergie supplémentaires et utilisera les cellules graisseuses pour cela, à partir de laquelle nous devons nous débarrasser. Ici, vous pouvez voir le menu approximatif pendant une semaine pour la perte de poids dans l'estomac et les côtés.

Vous pouvez créer de telles conditions pour le corps de deux manières:

Manger moins - coupez le flux de calories des aliments (tandis que l'équilibre du rapport des protéines, des graisses et des glucides n'est pas très important). Passez plus de calories - entraînez-vous activement, ne vous asseyez pas au même endroit, déplacez-vous beaucoup (vous pouvez manger la même chose qu'auparavant). Si nous parlons de ces produits qui doivent être limités pendant la perte de poids, ce sera:

boissons alcoolisées; Superbes et pâtisseries hautes caloriques; Aliments frits ou gras. Les petits produits laitiers, les céréales de céréales et les aliments préparés avec les méthodes de traitement thermique suivants sont montrés à l'ajout de l'alimentation quotidienne: cuisson à la vapeur, éteinte ou cuisson.

Et enfin, les petits secrets qui aideront à éliminer l'excès de poids et à éliminer les dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés beaucoup plus rapidement:

Pendant la journée, vous devez essayer de boire autant de liquide que possible, le volume quotidien souhaité est d'au moins 1, 5 à 2 litres (8 verres d'eau). Avec un grand amour pour une boisson comme le café, il est recommandé de réduire sa consommation à 1-2 tasses par jour et d'essayer de boire cette boisson uniquement le matin; Vous devez pratiquer la méthode de nutrition fractionnée: diviser tous les repas pendant une journée en 5 à 6 petites collations, avec un petit intervalle de temps entre eux et ainsi réaliser l'effet de la satiété. N'oubliez pas l'utilisation de la fibre, ce qui aide à nettoyer le corps des scories excessives et participe activement à la dégradation des cellules graisseuses.